くるみに含まれるオメガ3脂肪酸とはどんなもの?

オメガ3脂肪酸は、エゴマに含まれるα-リノレン酸、青魚に含まれるDHAやEPAなどの総称で、非常に健康効果の高い油として知られています。

オメガ3脂肪酸とは細胞膜の構成要素のひとつで、人間が生きていく上で非常に重要な成分。必須脂肪酸ともいわれています。
必須脂肪酸とは、体内では生成できない成分のこと、食べ物として摂取していくしか方法がありません。

動脈硬化を防ぎ、コレステロール値、中性脂肪値を下げ、心臓病、がん、脳溢血・脳卒中、糖尿病、高血圧、肥満など、様々な生活習慣病の予防に効果を期待できる、とされているオメガ3脂肪酸。
エゴマ油、シソ油、亜麻仁油、くるみ、青魚、緑黄色野菜、豆類、などに含まれています。中でも、くるみやナッツ類に多く含まれるα-リノレン酸は、植物性の脂肪酸として重宝されています。

オメガ3脂肪酸の1日の摂取量の目安は、男性なら1.4グラム位以上、女性なら1.2グラム以上。
くるみ28gの中に約2.5gものα-リノレン酸が含まれているということですから、毎日ひとつかみ程度のくるみで、一日の摂取量に十分なオメガ3脂肪酸を摂ることができます。

くるみは他にも、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB6、葉酸、マグネシウム、銅、亜鉛などのビタミンやミネラル、食物繊維やメラトニンなど豊富な栄養素、抗酸化物質が含まれており、とても優秀な食材。
これらの栄養素が、複合的に脳へと有効に作用し「脳に良い」とされているんですね。

また、中医学的な観点でも、脳を健やかに保つ他に、肺の機能を高め、腎を温める作用があるとされ、冷え込む季節にとくにおすすめの食材とされています。

適量のくるみを毎日摂取し記憶力アップ!

アメリカのタフツ大学の研究者によると、クルミを毎日取ることによる効能と適量として遺伝的にアルツハイマー病になるマウスを使って調べたところ通常は、記憶障害を起こしたり運動能力が衰えたりするマウスに対し、くるみを与えることによってワーキングメモリーが良くなるという結果が得られたそうです。

人間で言えば1日に10~30グラムに相当するクルミを与えると、脳の認知力や運動能力が改善し、逆に45グラム相当まで増やすと逆に認知力の一部が低下することがわかったそうです。
どうやら食べ過ぎには気をつけた方が良さそうですね。

ちなみにくるみ1個あたり35キロカロリーと意外と高カロリー。ダイエットの観点から言っても、食べ過ぎにはちょっと気を付けたほうがいいかも?
とは言え、これだけの栄養価が高く優秀な食材、なかなか見当たりません。少しの量で、豊富な栄養素を摂取できるわけですから、上手にいただきたいものです。

くるみ1カケがだいたい2~3グラム程度。2カケで約1個分ですから、1日の摂取量としては、5個程度、と言ったところ。
バッグの中に忍ばせておいて、小腹がすいたときに1粒いただく。
唾液がたくさん出るように一粒一粒、意識してよく噛めば満足度も高いですね。
お料理などにもどんどん活用していきたい食材のひとつです。

参照)カリフォルニアくるみ協会
http://www.californiakurumi.jp

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